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平时在健身时心率的使用方法

2022-04-12 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       不同的运动形式可能有不同的心率设置,甚至不同的用途。就力量练习而言,许多有经验的人甚至不跟踪心率。
最近,由于对无症状感染者比例较高疫情的敬畏,我甚至没有在城里跑步。在郊区公园外跑步。这样,毕竟有一个凑时间的问题,不像往常换衣服下楼。
今天周日,6:30在离家10公里的公园里开始了。
当我到达停车场时,发现我是第一个游客。
这个周末天气不好,在晨跑的时候,其实天气只是好的。回家后,又变成了轻污。
幸运的是,每周50公里的定量应该是一项相对容易的任务。
总运动时间为8-10小时,其中一半可在室内练习。
包括力量训练
两天前,一位朋友提出了如何在健身时设置心率范围。我也注意到了这一点。我经历了很长一段时间。有一点经验,不是经验,互相核实。

在很大程度上,力量训练的效果和程度上是基于大学时代的训练感受。当时还是按照教练从正规体院带来的指导思想进行训练。

健身方法

举个具体内容:
1.热身10分钟
2.俯卧撑40秒休息20秒,踢箱(家里可以踢凳子)40秒休息20秒,接一分钟休息。
重复4组
3.仰卧起坐40秒休息20秒,壶铃(家里扔得比较玄,改成10公斤哑铃推荐)40秒休息20秒,休息1分钟。
重复4组
4.背部下拉(家里没有架子,改为前屈体哑铃提升)40秒休息20秒,蹲40秒休息20秒。休息一分钟。
重复4组。
总共50分钟。
培训总结如下:
简要分析案例。
1.健身和其他力量练习,通常是更大的强度(重量)刺激,所以,不可能持续很长时间,最好的方法是间歇运动。40秒的动作,20秒的休息,是一种更黄金的做法。由于刺激时间很短,所以你可以考虑适当的重量。重量大致是中等强度。如果你不够,你可以拿着杠铃(哑铃)片给自己施加压力。
2.由于上述刺激时间短,休息20秒后心率会迅速下降(心肺功能越强,下降越快)。因此,在40+20秒的周期中,心率非常低。
训练动作周期(1分钟)的平均心率,也就是100左右,甚至基本上都偏下。
3.为了获得更真实的所谓刺激强度,动作力求到位,而不是盲目求快、动作肤浅的形式。例如,40秒俯卧撑不到20次。慢一点,尽量保持肌肉紧张。
我个人多年的经验,在健身训练中,有两个要素必须优先:
一是动作到位——这里到位不一定意味着慢,而是符合训练要求。如果要求握轻哑铃快速冲拳,当然要追求快。如果你需要保持肌肉紧张,你应该保持缓慢。
第二个元素比第一个更重要。也就是说,训练时间,休息时间,一定要小心。由于力量练习基本上是间歇训练,如果休息时间太长(超过老师的要求),以前训练的刺激效果将大大降低。
一般认为,下一个重复动作是在没有完全放慢脚步之前开始的。
4.300大卡的总消耗量是我体验到的健身课的强度。
值得注意的是,手表记录的卡路里消耗量是基于心率与其他生理数据的结合。正是这种心率不同于力量训练和跑步带来的帮助。
这可能更容易理解:
300大卡大致相当于中速5公里跑的消耗。然而,对于大多数跑步者来说,跑5公里比健身消耗300大卡要容易得多。
我也是如此
我的体重是65公斤。在跑步中消耗800-1000卡路里基本上是一项容易的运动,但在健身(力量)训练中,我通常只能以300卡路里为基准。这并不容易实现。
在力量课上,心率并不重要。
老威对心率训练有病态的爱好(所以除了跑表内置的光电心率外,我还使用了很多其他的心率设备)。在匀速跑步中,心率几乎是真理。
然而,在力量训练中,心率和强度并不一定是完美的结合。
更不用说举铁等力量训练了,短跑看起来像跑步,但它与有氧长跑有着本质不同的跑步形式,心率和强度往往不同步。由于短跑强度大,刺激时间短,几乎没有有氧代谢的能量供应机制。从数据来看,心率检测设备往往没有时间捕捉变化的信号,运动员已经完成了运动。因此,即使短跑运动员想要获得心率数据,他们也不怕麻烦地使用心率带。
怀着崇敬的心情,我用苏神炳添的训练图来证明。
别误解,老威不是在说力量训练吗,怎么拿跑步做案例?
喂,百米跑不是力量项目吗?
不要以为都是跑步。就力量和耐力而言,短跑和力量可能是亲戚。有氧长跑是邻居。
即使在长跑爱好者中,也有这样一种说法(我认为这是非常正确的):当你跑有氧运行时,使用光电心率来节省麻烦。在跑步间歇的那一天,用心率带。其初衷是心率带对心率的反映(捕获),更敏感,更同步。然而,说实话,心率带捕获的东西往往滞后。
间歇跑,怎么说也有几分钟的持续,而狭义的力量训练,往往不到一分钟,然后用光电心率捕捉,很难捕捉到真正的强度信息。
所以,我现在的理解是:在力量训练中,注意心率意义不大。如果你想做一个时间记录,或者看看过程中的身体变化,无论如何,有设备,很容易记录,这并不是不可能的。
带你去看看。
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