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分享阶段性的健身锻炼小结

2022-04-06 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       历时3个多月,私教课结束了,感受还是不错的,每次练完感觉肌肉都是充血状态,摸上去手感很好,而且精神状态也好了不少,整个人更有力量。美中不足的是,体测结果变化不大。
我健身目的是为了健康,也不为了大块肌肉,当然长一点更好。有教练旁边指导,一是更加安全科学,二是更容易坚持。
几个要点总结下:
健身前做好热身,热身用小重量多次激活肌肉更好,直接拉伸反而容易受伤。
健身时每次4-6个动作,每个5组,每组10-15次,组间休息半分钟,最后训练可以做些固定机械的连续递减榨干组,这样更加安全有效。
训练动作时注意肌肉感受,感受重于力量,并不一定是力量越大越好。
健身时一般都要做个顶峰收缩,关节不要扣死,要注意关节的保护。
健身前中后,可以多摄入营养。

健身房健身时顺序是胸背肩腿,以下是比较重要的一些动作。

健身训练课程

胸部:
坐姿下斜推胸 * 激活组
杠铃平板卧推或史密斯卧推*
坐姿夹胸 5组 *
坐姿推胸 10kg4组
哑铃仰卧飞鸟 5kg 2.5kg 4组
推胸和夹胸都可以换着做
背部:
直臂下压*(激活或收尾)
高位下拉*(肘关节朝向)
杠铃划船(哑铃或杠铃划)*
坐姿划船*
引体向上
背部训练时,注意是主动收缩,尽量不要用手去带动背部。
肩部:
直立划船* (不要太高)
史密斯推肩*
哑铃飞鸟*
哑铃推肩*(尽可能控制朝向)
注意手不要伸太直,肘部要垂直
腿部
坐姿腿屈伸 *
自由深蹲全蹲(哑铃深蹲或史密斯深蹲)*
倒蹬*
史密斯箭步蹲(哑铃箭步蹲)*
坐姿夹腿(夹腿和分腿可以分开)
打*号一般是必做的。
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