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夏天快到了健身计划制定起来

2022-04-01 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
“ 正确的方向,决定正确的结果 !”
想要拥有好身材,就训练所有人第一眼能看到的部位--胸、背、臀腿、核心!
想要训练效果好,就要弄清楚什么是正确的训练姿势!
01正确的开始,才会有正确的结果!
        很多人在运动前都没有好好思考过自己究竟该如何制定健身计划。有些想减肥的小妹妹说:“ 力量训练不是那些练肌肉大汉做的吗?我只想减个肥,才不要举什么杠铃哑铃呢!”  也有些想增肌的汉子觉得 “ 增肌嘛,重量越大效果越好,不管它做多少次、做多少组!” 
      这些想法和说法都是有问题的。运动生理是一门科学,你的训练方式和训练计划对你的训练结果有着非常显著的影响。选错方向不可能实现目标!这就像读书学习。学,非常重要;不学,根本不可能得到好成绩。 但也不是说在学习上花费时间最多、最勤奋刻苦的人就会有最好的结果。学习要讲究方式和方法的。好的方法能让你事半功倍。如果埋头傻学,那么即使你比别人多花费5倍的精力,效率可能只有别人的十分之一,成绩永远不如别人。

     运动也是一样的。甚至相比学习,运动更讲究严谨和科学。一个人的运动方式、运动负荷和运动频率,在学术上叫“运动处方” ,就像医学一样,这是事关身体健康和生命安全的严谨科学。想好好运动?请先好好学习!

健身计划制订

02想要好身材,该练哪儿?
      人的身体大大小小有很多部位,相应的肌群更是高达上百个。那么,哪些部位才是最值得你训练的呢?对身材影响最大的地方,是最值得你训练的投资的!在健身房,常常能见到这样一群人。她们不停地抱怨她的脚踝不够纤细、她的锁骨不够清晰、她又没有腰窝......等等。
     其实在刚开始,这些小细节你通通不用理会。一个陌生人看到你,一定是从你身材的整体轮廓去看。比如个子多高?胖不胖?你穿着衣服,谁能看到你的脚踝、锁骨?所以你正真需要的,是训练让所有人第一眼能看到的部位,去塑造直观上的一个整体完美体形。而不是去训练只有你才能看到的小细节。
       想要成为衣架子,你最该训练的就是对体形修饰最明显的部位:胸、背、臀腿和核心四大肌群。一方面,大肌群燃脂能力强、力量大,对健康更有益;另一方面,大肌群作为你身体的最主要构成部分,对整体形态的修饰效果也很好。
03—周练几次?每次练哪里?
      训练的频率是最困扰大家的问题之一。首先要看你自身的客观情况。有研究发现,对于初学者而言,一周训练3天,可以达到最好的训练效果;对于有一定经验的进阶者来说,每周训练4~5天更有效;对于高阶训练者,每天训练2次比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。当然,训练频率越高,就越要注意以有充足的睡眠和营养食物来减少疲劳。如果你吃不好、睡不好,那你还是老老实实减少训练次数。
      合理的健身安排,是让你健身效果倍增的关键。一周只练一天的话,练全身最佳。如果有时间,每天分开部位、有针对性地训练,效果是最好的。在安排训练部位时,要考虑被训肌肉的休息和恢复。在训练过程中,肌糖原等物质会被消耗,而身体需要一定的时间去恢复肌糖原为下一次运动做储备。
      研究发现,大肌群中的肌腱和脏器的恢复速度在72小时左右。而调用这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复时间更久,在80个小时左右。所以,同一个部位的两次训练,最好间隔72小时左右,给肌肉充分的时间好好恢复,以保证你的肌肉增长,也可以避免下次运动中过劳和受伤。
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