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我的健身目标及健身计划

2022-03-04 分类 : 健康知识 浏览 : 分享
       在春节前看到一篇《虎年运动增强计划》文章里,作者提出了从跑步、骑行、力量三方面增强身体机能的健身计划表,并借助滴答清单辅助提醒,两千来字的文章,拉开了小编虎年健身的帷幕。几天后,春假里,小编又写了《把健身房搬回家》,为的是创造随时随地能锻炼的环境,里面提到要在家里堆放哑铃杠铃等能实现深蹲硬拉和卧推的活动,解决因疫情反复和时间冲突而无法去健身房的问题,还提及了三分化健身的想法。
经历了春节物流快递放假,又等了一个漫长时间,当小编把四十公斤的杠铃片,用电动车从菜鸟驿站拖到楼下,在楼下拆了包装又扔掉包装物,左手提着一个,右手提着一个,从一楼一口气爬到五楼,在家里组装好之后,训练计划算是落实到了行动上,算是正式地开始了,同时也进入了一个新的篇章。
当务之急,是找到合适的训练动作,高利用率的训练时间,以及重量次数和组数的关系。

等待健身器材到位的时间里,小编并没有闲着。小编盘点了已有的工具器材,结合即将物流到的器材,结合家、办公室、健身房和户外的特点及前文提到的三分法,做了个系统的计划。此计划是年目标的延伸和具体,规定了哪天训练哪个部位,当前部位都练什么动作,动作的先后顺序,动作组数和重量,动作间的休息时长,以及估算单次训练总时长。

健身目标

小编用滴答清单进行了设置,分别有家里健身房使用的哑铃杠铃版、办公室或户外使用的弹力绳版、哑铃专版,还有自重动作版,三分化即三个大肌肉群,每三天自动重复自动提醒,训练时打开手机,选择最优一套方案,按照动作序列进行,训练完毕后新建一行填写重量和感受,作为下次参考依据。
小编用手表也做了三分化设置,可以在家里和健身房里使用,特点是当有较充足的时间时,可以系统而全面的训练,可以上点强度,训练的时候打开手表,有文字版提示,休息有倒计时,比较严苛的过程,每训练完一个动作,手表里即时修改训练数量和重量,全部动作训练完毕用手机写心得。
从强度和耐力方面,训练有两个维度。一个是高强度少次数,用冲击重量来提升肌肉力量;一个是中强度多次数,用来培养肌肉耐力,进而提升跑步水平。一口气做完50个蝴蝶收腹、24个负重俄罗斯转体、24个卷腹后休息1分钟再做下1组,有时还会加上,负重20公斤臀桥48次,负重20公斤左右腿单腿各24次,一共做3组或4组,用时约20分钟,这是为了训练核心耐力,是为了跑步。
当天的训练数据,都会详实地记录在日志本的页眉右上角处。
小编会进行适度微调,比如中午吃完饭,小编有25分钟时间用于锻炼,小编需要在组数数量和休息时长里做个权衡,使之强度适中而时间也能充分利用。比如45公斤卧推12个做6组,若感觉强度不够,就调整为50公斤默认是12个,下次训练以此为准进行,若做不了12个不改重量把数量变成10个,再下一次时冲击12个,当比较轻松时,进入55公斤级别。
训练计划的模版是固定的,但强度可以通过改变重量和数量来调节,优先满足重量要求,数量直到满足了最大次数,之后进入更高级的循环。用软件提醒并做微调的方法便于训练的连续性。以前几个月如一日的keep跟练,没有水平提升就是因为没有遵循渐增式超负荷原则,没有把以前训练作为基础适度增加强度。
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